8 მარტივი წესი, რათა სწრაფად ჩაიძინოთ და სიამოვნებით გაიღვიძოთ

1. ფეხები - თბილად, ხოლო აზრები - ცივად

კიდურების გათბობა და ჩაძინების სისწრაფე ერთმანეთზე ყოფილა დამოკიდებული. ხელთათმანებით ძილი არა, მაგრამ აი, წინდებით კი სავსებით შესაძლებელია. ამ დროს სხეულის ნაწილებს შორის ტემპერატურული განსხვავება მცირდება და, შესაბამისად, ღამით გაღვიძებაც არ გვემუქრება.
აზრების სიცივეს რაც შეეხება, მხოლოდ კარგად განიავებულ ოთახში გრძნობს ადამიანი თავს კომფორტულად. ოღონდ სიფრთხილეა საჭირო - ორპირ ქარს უნდა ვუფრთხილდეთ. ტემპერატურული ბალანსის შემთხვევაში ღამის კოშმარები აღარ შეგვაწუხებს.

2. წინასწარ მოვემზადოთ ძილისთვის

ფიტნეს-მწვრთნელ კრეიგ ბალანტაინს ძილისთვის მზადების საკუთარი სისტემა აქვს, რომლის მეშვეობითაც ის დილით მხნედ იღვიძებს. მისი ფორმულა ასეთია: 10-3-2-1-0.

ძილამდე:
10 საათით ადრე არავითარი კოფეინი.
3 საათით ადრე არავითარი ალკოჰოლი და საკვები.
2 საათით ადრე არავითარი სამუშაო და საქმე.
1 საათით ადრე არავითარი ეკრანი, მხოლოდ ქაღალდის წიგნი.
გაღვიძება მაღვიძარას პირველივე ზართან ერთად!

3. ძილისთვის მოსახერხებელი პოზა

კიდურების შეშუპება, ძილის შემდეგ ზურგის ანდა კისრის ტკივილი და დასიებული სახე - თუ ამ ყველაფერს ამჩნევთ, მაშინ დროა, პოზა შეიცვალოთ.
ექიმები მარცხენა გვერდზე ძილს გვირჩევენ. ასეთ დროს სისხლის დამატებითი ულუფა გვეძლევა, უმჯობესდება ლიმფის დინება და საჭმლის მომნელებელი სისტემის გააქტიურება ხდება.
ასე რომ, მარცხენა გვერდზე ძილი იმუნური სისტემის პრობლემების ალბათობას რამდენჯერმე ამცირებს.
თუკი კარდინალური ცვლილებებისთვის მზად არ ხართ, მაშინ ბალიში ან საბანი დაგეხმარებათ. როგორ პოზაშიც არ უნდა დაწვეთ, რბილი და ჰაეროვანი საყრდენი ჯანმრთელი ძილის პირობებს შეგიქმნით.

4. მელატონინის გამომუშავება

მელატონინი ძილის ჰორმონია. ის ადამიანის ბიორიტმს არეგულირებს. მისი სიმცირე უძილობას იწვევს. ჩვენი მავნე ჩვეულებები, ღამით მუშაობა უარყოფითად მოქმედებს ამ ჰორმონის გამომუშავებაზე. არადა ყველაფერთან ერთად, მელატონინი სიბერესაც ანელებს. დანაკლისის აღსადგენად რაციონში უნდა შევიტანოთ მელატონინის შემცველი პროდუქტები: ბანანი, ინდაური, ყველი, კაკალი და მზესუმზირა. პროფილაქტიკური მიზნით კი ექიმთან ვიზიტისა და დანიშნულების შემდეგ, შეიძლება, მელატონინი მივიღოთ.

5. ვიძინებთ და ვიღვიძებთ საყვარელ ადამიანთან ერთად

საყვარელ ადამიანთან ერთ საწოლში ძილი საჭირო ემოციებს გვძენს. ამას გარდა, მცირდება კორტიზოლის რაოდენობა. ეს ის ჰორმონია, რომლის სიჭარბე ორგანიზმზე ცუდად მოქმედებს.

6. ძილის ფაზები და სწრაფი ძილის ეტაპის გამოთვლა

ადამიანი ძილის დროს ხუთ ეტაპს გადის: თვლემა, მსუბუქი ძილი, შუალედური ძილი, ღრმა ძილი და სწრაფი ძილი. აქედან პირველი ოთხი - ძილის ნელ ეტაპებს განეკუთვნება, ხოლო მე-5 - სიფხიზლესთან ახლოსაა.
ნელი ძილის ფაზების ხანგძლივობა 1-2 საათს შეადგენს, ხოლო სწრაფი ძილისა - 5-20 წუთს. ანუ, უწყინარი გაღვიძება ყოველი 2 საათისა და 20 წუთის შემდეგ შეიძლება. გამოითვალეთ და გამოიძინეთ.
ასევე უნდა გახსოვდეთ: ყველაზე კარგი გაღვიძება მაღვიძარას გარეშეა. ორგანიზმმა თავად იცის, როდისაა საჭირო გაღვიძება. ძილის ნორმა ყველა ასაკში სხვადასხვაა. საწყენია, რომ სამუშაო გრაფიკები ამ ცოდნის გაუთვალისწინებლად დგება.

7. აღმოსავლური სიბრძნე

ტიბეტელი ბერების რწმენით, სულის მდგომარეობა ადამიანის ჯანმრთელობაზე მოქმედებს. ენერგიის გაძლიერება დილის ვარჯიშებით შეიძლება. ჯერ კიდევ საწოლში წოლისას სხეულის გარკვეულ წერტილებზე ზემოქმედება ტვინის აქტივიზებასა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას იწვევს.

თითებით თვალების ფრთხილი მასაჟი დაიწყეთ. ამით ნერვულ სისტემას წესრიგში მოიყვანთ.
შეზნიქეთ მუცელი და მკვეთრად გამობერეთ. ამ ვარჯიშის 20-ჯერ გამეორება ორგანიზმში სისხლისა და ნაღვლის წვენის ამოძრავებას შეუწყობს ხელს.
მოხარეთ ფეხები და მიიკარით მკერდზე. შემოხვიეთ ხელები. ზურგის, მკერდის და მუცლის მცირე მასაჟი უფრო აქტიურს გაგხდით.

8. მოიფიქრეთ საკუთარი დილის რიტუალი, რომლის გამოც ადრე ადგომა მოგინდებათ

წინასწარ გაამზადეთ სტიკერები სასიამოვნო სიტყვებით და გამოფინეთ საწოლის გარშემო, სააბაზანოში, სამზარეულოში. მხოლოდ თქვენ იცით, რისი დაწერაა საჭირო, რათა ხასიათი გამოგიკეთდეთ.
კარგი იდეაა დილის მარტო გატარება - ჭიქა საუკეთესო ყავა და დღის მშვიდად დაგეგმვა, სანამ ოჯახს სძინავს.

ასევე საინტერესოა 🔰:

სასარგებლოა თუ არა დღის ძილი?

რაზე მიანიშნებს ძილში ნერწყვიანობა?

ძილში შეხტომა - რა არის მიზეზი?