1. ვიტამინი B2
40-ის შემდეგ (და მით უფრო 50-ის შემდეგ) ვიტამინი B12 მნიშვნელოვანი როლის შესრულებას იწყებს. ის ტვინსა და სისხლის მიმოქცევის სისტემას ნორმალური მუშაობისთვის ესაჭიროება.
სადღეღამისო დოზა (2,4 მიკროგრამი): 2 ჭიქა რძე.
2. კალციუმი
30 წლამდე ჩვენთვის საჭირო კალციუმის მეტ წილს ძვლები ითვისებს. მაგრამ 30-ის შემდეგაც ეს მიკროელემენტი მნიშვნელოვან როლს თამაშობს.
ძვლების გარდა, ის აუცილებელია კუნთებისთვის, გულის მუშაობისა და სხვა ბიოქიმიური რეაქციებისთვის.
სადღეღამისო დოზა (1გრ): 150 გრამი ყველი.
3. ვიტამინი D
ვიტამინი D განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია 40-ის შემდეგ, ვინაიდან ის სიბერისგან იცავს. ამას გარდა, ის ორგანიზმის მიერ კალციუმის ათვისებას აუმჯობესებს.
ვიტამინ D-ს დეფიციტს დიაბეტამდე, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებამდე, გაფანტულ სკლეროზამდე, სარძევე ჯირკვლებისა და სწორი ნაწლავის კიბომდე მივყავართ.
სადღეღამისო დოზა (15 მიკროგრამი): 100 გრამი ცხიმიანი თევზი (ორაგული, თინუსი, სკუმბრია).
4. მაგნიუმი
მაგნიუმი ძალიან მნიშვნელოვანია სისხლის წნევის დარეგულირებისთვის. წნევის მომატება ქალებს ყველაზე მეტად სწორედ 40 წლის შემდეგ აწუხებთ. ამას გარდა, ის ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში ეხმარება და კუნთების, ნერვებისა და გულის მუშაობას უწყობს ხელს. ის სისხლში შაქარსაც არეგულირებს.
მაგნიუმის დეფიციტმა შესაძლოა, გამოიწვიოს შაქრიანი დიაბეტი, ანთებები და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.
სადღეღამისო დოზა (350 მილიგრამი): 300 გრამი მოხარშული ისპანახი.
5. კალიუმი
კალიუმიც, ასაკის მიუხედავად, საჭიროა სისხლის ნორმალური წნევისთვის.
ამას გარდა, ქალებში პოსტმენოპაუზისას კალიუმი ინფარქტის რისკს ამცირებს.
სადღეღამისო დოზა (4,7 გრამი): 300 გრამი ლობიო.
6. ომეგა-3
ცხიმოვანი მჟავები ომეგა-3 ვიტამინებს არ განეკუთვნება, მაგრამ ის ამ სიაში მაინც შევიყვანეთ, ვინაიდან დაბერებას აფერხებს.
ის სისხლის წნევას და "მავნე" ქოლესტერინის რაოდენობას ამცირებს, იცავს გულს დაავადებებისგან და კარგი მეხსიერების შენარჩუნებაში გვეხმარება.
სადღეღამისო დოზა (2 გრამი): 2 კაკალი.
7. პრობიოტიკები
პრობიოტიკებიც არ მიეკუთვნება ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს, მაგრამ 40 წელს გადაცილებული ქალების ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია.
ისინი ხელს უწყობს ნაწლავებს მუშაობაში და გვეხმარება ნორმალური წონის შენარჩუნებაში. ამას გარდა, ისინი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ინფარქტისა და დიაბეტის რისკს ამცირებს.
სადღეღამისო დოზა (2 კოლონიის წარმომქმნელი ერთეული): 300 გრამი იოგურტი.
გასათვალისწინებელია, რომ ეს ციფრები მიახლოებითია და კონკრეტული პროდუქტის თვისებებზეა დამოკიდებული. თუკი თქვენს რაციონში ვიტამინებისა და მიკროელემენტების ნაკლებობა მართლაც შეინიშნება, მიმართეთ დიეტოლოგს.
